1. भोजन के तीन मुख्य समूह
खाने को उनके कामों के आधार पर तीन बड़े समूहों में बांटा गया है:
* ऊर्जा देने वाले भोजन: इनमें कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। जैसे - अनाज, शक्कर और तेल।
* शरीर का निर्माण करने वाले भोजन: इनमें प्रोटीन होता है। जैसे - दालें, दूध, मांस और अंडे।
* नियामक और सुरक्षात्मक भोजन: इनमें विटामिन और खनिज होते हैं। जैसे - फल और सब्जियाँ।
2. पाँच भोजन समूह प्रणाली
ज्यादा बेहतर तरीके से समझने के लिए, भोजन को पाँच समूहों में बांटा गया है:
* अनाज और उनके उत्पाद:
* खाद्य पदार्थ: चावल, गेहूं, बाजरा, मक्का, दलिया।
* पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन बी, आयरन, फाइबर।
* विशेषता: ये ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। साबुत अनाज में बहुत सारा फाइबर होता है जो पाचन के लिए अच्छा है। हमें पॉलिश किए गए चावल या मैदे की जगह साबुत अनाज खाना चाहिए।
* दालें और फलियाँ:
* खाद्य पदार्थ: चना, मूंग, मसूर, राजमा, सोयाबीन।
* पोषक तत्व: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी, आयरन, फाइबर।
* विशेषता: ये शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इन्हें अनाज के साथ मिलाकर खाने से इनकी पौष्टिक गुणवत्ता बढ़ जाती है (जैसे दाल-चावल)।
* दूध, अंडे और मांस के उत्पाद:
* खाद्य पदार्थ: दूध, दही, पनीर, अंडा, मांस, मछली।
* पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, बी और कैल्शियम।
* विशेषता: दूध बच्चों के लिए एक सम्पूर्ण आहार है। अंडे और मांस में भी अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, जो गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए बहुत जरूरी हैं।
* फल और सब्जियाँ:
* खाद्य पदार्थ:
* फल: आम, अमरूद, केला, पपीता, संतरा।
* पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, मेथी।
* जड़ वाली सब्जियाँ: आलू, गाजर, शलजम।
* अन्य सब्जियाँ: बैंगन, भिंडी, गोभी।
* पोषक तत्व: विटामिन ए, सी, कैल्शियम, आयरन, फाइबर।
* विशेषता: ये हमें बीमारियों से बचाते हैं और पाचन को ठीक रखते हैं। हमें मौसम के हिसाब से ताजे और सस्ते फल-सब्जियां खानी चाहिए।
* वसा और शर्करा (शक्कर):
* खाद्य पदार्थ: घी, तेल, मक्खन, चीनी, गुड़, शहद।
* पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट, वसा।
* विशेषता: ये शरीर को बहुत ऊर्जा देते हैं, लेकिन इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए। गुड़ चीनी से बेहतर है, क्योंकि इसमें आयरन भी होता है।
3. संतुलित आहार और भोजन पिरामिड
* संतुलित आहार: ऐसा आहार जिसमें सभी पाँच भोजन समूहों से सही मात्रा में खाद्य पदार्थ शामिल हों। यह हमारे शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है।
* भोजन पिरामिड: यह हमें बताता है कि हमें कौन सा खाना कितनी मात्रा में खाना चाहिए। पिरामिड के नीचे वाले खाद्य पदार्थ (जैसे अनाज और दालें) ज्यादा खाने चाहिए, और ऊपर वाले खाद्य पदार्थ (जैसे वसा और शक्कर) कम खाने चाहिए।
4. आहार नियोजन को प्रभावित करने वाले कारक
परिवार के लिए खाना बनाते समय इन बातों का ध्यान रखना जरूरी है:
* आयु (उम्र): बच्चे, किशोर, वयस्क और बुजुर्गों की खाने की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
* लिंग: पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा और प्रोटीन की जरूरत होती है।
* मौसम और उपलब्धता: मौसम के हिसाब से मिलने वाला खाना ताजा और सस्ता होता है।
* काम का प्रकार: शारीरिक मेहनत करने वालों (जैसे मजदूर) को अधिक ऊर्जा वाले भोजन की जरूरत होती है।
* परिवार की आय: बजट के हिसाब से भोजन का चुनाव करना। जैसे काजू की जगह मूंगफली या पनीर की जगह सोयाबीन का इस्तेमाल करना।
* शारीरिक अवस्था: गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है।
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